Začnite že pozimi, kot to počnejo zvezdniki

Znane osebnosti začnejo s pripravami na “poletno telo” že januarja – doslednost skozi celo leto je njihova skrivnost uspeha.

Ste se kdaj spraševali, kako to, da imajo igralci in pevci na plaži vedno izklesane postave? Njihova skrivnost je preprosta: začnejo trenirati pravočasno. Veliko znanih osebnosti – tako v tujini kot v Sloveniji – trenira za plažo že januarja. Namesto da bi čakali na pomlad, se že zdaj podajo v fitnes in k trenerjem, saj se zavedajo, da je doslednost ključna.

"Rezultati v fitnesu zahtevajo čas. Tudi če si motiviran, v nekaj tednih pred poletjem ne moreš čudežno izklesati trebušnjakov," pravi Andrej Milutinovič, svetovni prvak v fitnesu. "Pravi šampioni – in zvezdniki – začnejo priprave na poletje takoj po novem letu. S konstantno vadbo in pravo prehrano skozi zimo ustvarijo podlago, da so spomladi in poleti v vrhunski formi."

1. Prehrana in kalorični deficit – osnova izklesanega telesa

Strokovnjaki poudarjajo, da se izguba teže začne v kuhinji. Za vidne trebušne mišice moramo najprej odstraniti odvečno maščobo okoli pasu. To dosežemo z uravnoteženo prehrano in kaloričnim deficitom (torej da pokurimo več kalorij, kot jih vnesemo).

“Pravijo, da se trebušne mišice oblikujejo v kuhinji, ne le v telovadnici, kar drži,” pojasnjuje dr. Vojko Vučković, priznani kineziolog. “Brez urejene prehrane še tako intenziven trening ne bo pokazal rezultatov na trebuhu. Svetujem zadosten vnos beljakovin (za ohranjanje mišične mase) ter veliko zelenjave in vode. Hkrati pa je treba zmanjšati vnos sladkorjev in nezdravih maščob.”

Pomembno je hujšati postopoma, saj stradanje lahko upočasni metabolizem. Raziskave kažejo, da je najboljši način trajnega hujšanja kombinacija prehrane in vadbe. Čeprav lahko kratkoročno shujšamo samo z dieto, so programi, ki vključujejo tudi telesno aktivnost, učinkovitejši za dolgoročno vzdrževanje nizke teže.

2. Kardio trening za porabo maščob

Za topljenje maščobnih zalog okoli trebuha vključite kardio vadbo. Tek, kolesarjenje, plavanje ali skupinske vadbe z dvigom srčnega utripa pomagajo porabljati kalorije in pospešiti hujšanje. Priporočilo strokovnjakov je vsaj ~150 minut zmernega kardio treninga na teden.

Kardio vadba prispeva k porabi maščobe po celem telesu, tudi na trebuhu. Pomembno je vedeti, da lokalno hujšanje ne obstaja – ne moremo shujšati samo na enem delu telesa. To potrjuje tudi znanstvena študija, v kateri so preiskovanci 6 tednov izvajali samo trebušnjake: izguba maščobe na trebuhu ni bila nič večja kot pri kontrolni skupini, čeprav so precej izboljšali moč in vzdržljivost trebušnih mišic (Vispute et al., 2011). Skratka: trebušnjaki bodo okrepili vaše mišice, ne bodo pa sami od sebe stopili maščobe – za to je potreben kardio in urejena prehrana.

3. Trening moči in vaje za trup

Poleg kardio vadbe ne pozabite na trening z utežmi ter specifične vaje za jedro telesa. Kombinacija kardio in treninga moči je idealna za izgubo maščobe ob hkratnem oblikovanju mišic. Z vajami za celo telo – počepi, mrtvi dvigi, sklece, izpadni koraki – boste povečali mišično maso, ta pa porablja kalorije tudi v mirovanju.

Egidij Koritnik, medalist v powerliftingu, poudarja pomembnost osnovnih (kompleksnih) vaj: “Večje mišične skupine kot so noge in hrbet porabijo ogromno energije pri vadbi. Z vajami, kot je počep ali mrtvi dvig, aktiviramo tudi jedro in sčasoma zmanjšujemo odstotek maščobe v telesu. Močnejše mišice pomenijo hitrejši metabolizem – tako telo kuri več tudi med počitkom.”

Seveda vključite tudi ciljane vaje za trebušne mišice: različne trebušnjake, deske (plank), dvige nog in rotacije trupa. Te vaje krepijo ravne in poševne trebušne mišice ter pripomorejo k lepši definiciji. Ko se maščoba stopi, bodo dobro utrjene mišice prišle do izraza. Za vidni t.i. six-pack mora biti odstotek telesne maščobe dovolj nizek – približno pod 15 % pri moških in pod 20 % pri ženskah.

4. Visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT) – hitreje do rezultata

Če želite kar najhitreje izgubiti maščobo, poskusite visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT). Gre za kratke intervale intenzivne vadbe (npr. šprintov, poskokov, intenzivnega veslanja ipd.), ki jim sledijo kratki odmori, celoten trening pa traja le 15–30 minut. Kljub krajšemu trajanju HIIT izjemno poviša porabo kalorij. Poleg tega ima telo po takšnem treningu povišan metabolizem še ure in ure, kar pomeni dodatno kurjenje maščob tudi po vadbi.

Znanstveniki ugotavljajo, da HIIT učinkoviteje kuri maščobo in hkrati ohranja mišično maso v primerjavi z enakomernim zmernim kardio treningom (Trapp et al., 2008; Fisher et al., 2015). V eni od raziskav so udeleženci po 15 tednih HIIT treninga bistveno zmanjšali podkožno maščobo in celo povečali brezmaščobno mišično maso, medtem ko pri skupini z zmerno vadbo ni bilo takih sprememb. Tudi druge študije potrjujejo, da intervalni trening zmanjša skupno telesno in trebušno maščobo, obenem pa izboljša vzdržljivost in kardiovaskularno zdravje.

Za začetek lahko HIIT izvajate 1–2x tedensko (npr. 20-minutni trening, ki vključuje 30 sekund šprinta ali intenzivnih vaj, nato 30–60 sekund hoje/počitka, v več ponovitvah). Ker je intenziven, pazite na pravilno izvedbo in poslušajte svoje telo – kakovost je pred kvantiteto. Sčasoma lahko intervalno vadbo prilagodite svojim zmožnostim; po potrebi se posvetujte s trenerjem, da bo program za hujšanje primeren in varen.

5. Strokovna pomoč in prava izbira fitnesa

Ko se lotite preobrazbe telesa, je zlata vredna pomoč izkušenih trenerjev. Vadba pod strokovnim vodstvom vam bo pomagala hitreje napredovati, pravilno izvajati vaje in ostati motivirani. Prav tako izberite okolje, ki vas spodbuja – poiščite najboljši fitnes v vašem kraju, kjer se boste dobro počutili in imeli na voljo vso potrebno opremo.

Če trenirate v prestolnici, imate srečo: 4P-Fitness (www.4p-fitness.com) v Ljubljani sodi med največje fitnes centre pri nas in nudi vrhunske pogoje za vadbo. Tam vam lahko pomagajo strokovnjaki z impresivnimi referencami – Andrej Milutinovič (svetovni prvak v fitnesu), dr. Vojko Vučković (doktor kineziologije) in Egidij Koritnik (medalist v powerliftingu) so del ekipe, ki razume tako znanstveno ozadje kot prakso vrhunskega treninga. “Pri nas združujemo znanje in izkušnje. Svetujemo individualno – od pravih vaj do prehranskih usmeritev – da v čim krajšem času varno dosežete svoje cilje,” pravi dr. Vučković.

Ne odlašajte – poletje bo tu, kot bi mignil. Z upoštevanjem zgornjih petih nasvetov in s pravo podporo lahko tudi vi dočakate tople dni samozavestno, z vidnimi trebušnjaki in izboljšano kondicijo. Začnite danes – vaše telo se vam bo zahvalilo!

Avtorji članka: Andrej Milutinovič, svetovni prvak v fitnesu; dr. Vojko Vučković, doktor kineziologije; Egidij Koritnik, medalist v powerliftingu.

Naročnik oglasne vsebine je 4IMPULSE d.o.o.